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カテゴリ:ロコモティブシンドローム( 14 )

いくつになっても鍛えることができる「筋肉」、特にスクワットは、体の中で最も大きな下半身の筋肉が鍛えられ、ロコモ予防に有効です。お尻と太ももを意識して行いましょう。
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今回で「自分でケアするロコモティブシンドローム 」のお話しは終わりになります。
次回からは、「腰痛を防ぐために」のお話になります。

by haraseikei | 2017-02-10 12:43 | ロコモティブシンドローム
膝が痛いからと動かさずにいると、関節の周りの筋肉が衰えて痛みを感じやすくなります。関節周りの筋肉を柔らかく保つストレッチをできる範囲で行い、痛みを緩和させましょう。
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※痛みが続く場合は無理に運動を続けず、当院にご相談ください。

次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その14 筋肉の記録」のお話になります。


by haraseikei | 2017-02-03 12:42 | ロコモティブシンドローム
骨がもろくなると、転倒した時に骨折を起こしやすくなります。
3年に1度は骨密度検査を受け、骨粗鬆症と診断されえた場合は、きちんと服薬を続けて骨折を予防しましょう。

骨折しやすい部位
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次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その13 関節の記録」のお話になります。


by haraseikei | 2017-01-27 12:45 | ロコモティブシンドローム
いつまでも自立した生活を送るために欠かせない「ロコモ予防」。毎日コツコツと続けることが大切です。日々の運動を記録することが継続のコツ。医師と相談しながら、予防・改善を行いましょう。
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次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その12 骨の記録」のお話になります。
by haraseikei | 2017-01-20 12:43 | ロコモティブシンドローム
運動不足と加齢で骨の強度は低下します。
a0296269_09530428.jpg骨は、破骨細胞による「骨吸収(破壊)」と。骨芽細胞による「骨形成(再生)」を繰り返し、常に生まれ変わっています。こうすることで、その時々の体重を支えるのに適した、強くしなやかな骨が保たれています。この骨の破壊はホルモンの影響を強く受けます。高齢になり性ホルモンが減少すると、破骨細胞の働きが抑えられず、そのスピードに再生が追いつかなくなります。すると、骨のカルシウムの量が低下し、骨粗鬆症を招くのです。
骨量低下は、50歳前後から年間0.5~1パーセントの割合で煤も増すが、特に女性は閉経前後に急激な骨量低下が5~8年継続します。そのため骨粗鬆症の女性患者数は、男性の約2倍。骨量が低下すると、転倒した時に骨折しやすくなり、特に太ももの付け根(大腿骨近位部)を骨折すると、寝たきりのリスクが高まります。
骨老化の予防には、強度を保つための適度な負荷をかける運動が必要となります。また骨粗鬆症の症状は表に現れないため、3年に1度は骨密度検査を受けましょう。


次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その11 記録をつけてロコモを予防しましょう 」のお話になります。
by haraseikei | 2017-01-13 12:45 | ロコモティブシンドローム
筋力が衰えると、転倒による骨折から寝たきりになりますa0296269_09231336.png
 筋力と筋肉の量は、30歳を過ぎた頃から急速に衰えます。そして筋肉量は、20歳~70歳までに約半分になるといわれています。特に弱まるのが、立ち上がりや歩行、バランス感覚にかかわる大腿四頭筋と大殿筋、下腿三頭筋などの下肢の筋肉。これらが衰えると、関節を支える力が弱まり膝への負担が増すだけでなく、バランス感覚を失って転倒しやすくなり、骨折から寝たきりになることもあります。中でも太ももの付け根を骨折すると、寝たきりになる可能性が高まります。
 
 筋肉が衰える原因の1つに、子供の頃に行っていたスキップやジャンプなど、大きな筋肉を使う機会がなくなることが挙げられます。そのため、筋力が衰え始める40代からは意識をして、下肢の筋肉を使う運動を習慣にしましょう。

 残念ながら下肢の筋肉は、軽い散歩や日常の動作などでは鍛えることができません。そこで、歩幅を広くしたり、関節などへ過剰な負担をかけずに効率よく下半身の筋力を強化できる「スクワット」が有効です。楽しんで続けられるスポーツもよいでしょう。子供の頃から長年続けられるスポーツに親しむことは、健康寿命のためにも大切といえます。

 筋肉は、何歳になっても鍛えることができる組織。細胞の働きによって常につくり換えられており、約3週間で入れ替わります。このときに適度な負荷をかけると、強度が高まります。
また、筋肉は最も復活しやすい組織ともいえますので、「もう年だから」と諦めずに今日からでも運動習慣をスタートさせましょう。


次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その10 骨はどのようにして衰えるの? 」のお話になります。


by haraseikei | 2016-12-09 12:46 | ロコモティブシンドローム
関節の機能が低下すると、関節軟骨がすり減り、痛むようになります。
膝がスムーズに動くのは、骨の先端を包む間接軟骨が、膝への衝撃や負担を和らげているからです。しかし、長年の膝への負担から関節軟骨がすりへったり、関節軟骨と共にクッション材の役割を果たす半月板が変形すると、慢性的な痛みが起こります。
関節軟骨がすり減ってなくなると、骨同士がぶつかって痛みが起こり、さらに進行すると、骨そのものが変形してO脚になります。この一連の症状が「変形性膝関節症」。発症のリスクを上げる要因は以下の通りです。

●肥満
体が重いと、膝への過剰な負担となる。
筋力の低下
関節を支える太ももの筋肉などが弱まり、膝が不安定となり負担が増す。
外傷歴
靭帯損傷など。

膝の痛みを訴える高齢者のほとんどが、変形性膝関節症といわれています。特に軟骨や靭帯が弱い女性の発症率は、男性の2倍。筋力が低下して体脂肪が増える40代以降に多く見られるため、特にこの年代は注意が必要です。
関節軟骨は一度すり減ると元に戻りません。しかし早期治療によって、大部分の人で症状の改善が見られます。「年のせい」と放置せずに、痛みが生じたら、早めに当院にお越しください。
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次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その9 筋肉が衰えると? 」のお話になります。
by haraseikei | 2016-12-02 12:43 | ロコモティブシンドローム
運動器とは、骨・関節・筋肉・神経など体を動かす仕組みの総称です。運動機器はそれぞれが、体を支える、動かすなどの役割を連携しているため、ごこかに1つでも障害が現れると、体全体をうまく動かすことができなくなります。さらに年を重ねると、複数の運動器に同時に障害が現れやすくなります。
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ロコモとメタボの深い関係
日常生活で膝へかかる負担は、歩行で体重の3.1倍、階段上りで5.4倍といわれています。このことから分るように、体重が増えるほど膝への負担が増すため、肥満は変形性膝関節症の大きな原因となります。最近の調査結果では、メタボの人は、メタボではない人に比べて、1.5倍も変形性膝関節症になりやすいことが分りました。

次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その8 関節の機能が低下すつとは? 」のお話になります。
by haraseikei | 2016-11-25 12:46 | ロコモティブシンドローム
運動と生活活動、食習慣の見直しを
これまで運動習慣が全くない、忙しくて時間がとれない、とい人でも無理せずできる、ちょっとした生活習慣の改善から初めて見ましょう。
まずは姿勢を見直しましょう。背筋を伸ばすだけで、腰や膝への負担が減り、筋肉も正しく使われるようになります。そしてなるべく階段を使う、一駅分は歩くなど、日常で体を動かす機会を増やしましょう。食事では骨の材料となsるカルシウム、ビタミンD、ビタミンK、筋肉や軟骨の材料となるタンパク質を摂ることも大事です。
運動をする際、無理なストレッチや激しい運動はかえって関節や軟骨を傷めますので、ストレッチはゆっくり、運動量は加減して行いましょう。
膝や腰に痛みを感じたら体からのSOSサインととらえ、痛みが続く場合は必ず受信してください。

骨・筋肉を丈夫にする食事
骨を丈夫にするには、1日800mg以上のカルシウム摂取が目標です。またタンパク質も、骨や筋肉を構成する大切な栄養素。高齢になると摂取量が減りがちなため、良質のタンパク質をしっかり摂りましょう。

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次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その7 運動器が体を動かす仕組みは? 」のお話になります。
by haraseikei | 2016-11-18 12:41 | ロコモティブシンドローム
ロコモを予防するには、下半身を鍛えるスクワットが有効です。
ロコモ予防には、膝関節などへ過剰な負担をかけず、下半身の筋力を鍛えると同時に、バランス能力を高める運動(ロコトレ)が有効です。
中でも簡単にできるのが「スクワット」。ロコモ予防だけでなく、体の中で最も大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝も増えて痩せやすくなるというメリットもあります。大殿筋と大腿四頭筋を意識して行うと効果的です。
これまで何らかの運動を続けている人は、今後も楽しみながら長く続けていくようにしましょう。

膝が痛いからといって動かずにいると、関節周囲の筋肉が衰えて膝がぐらつくようになり、少しの動きでも痛みを感じるようになってしまいます。また膝にはある程度の負荷をかかていないと、関節軟骨の代謝が悪くなり、軟骨に必要な栄養も届かなくなります。そのため、できる範囲でストレッチなどを行いましょう。痛みが続く場合は、無理に運動を続けずに医師に相談してください。

運動継続を助ける「ロコモコール」
ロコトレで一番大切なことは、毎日続けること。しかし、これがなかなか難しいのです。ある自治体では、1人暮らしの高齢者宅に毎日電話をかけ、その場でロコトレをしてもらう取り組みを行い、3ヵ月ほどで成果が現れたといいます。遠方に暮らす両親へ「ロコモコール」をすれば、よいコミュニケーションにもなりそうです。

次回は、「自分でケアするロコモティブシンドローム その6 日頃の生活で気をつけることは? 」のお話になります。
by haraseikei | 2016-10-28 12:44 | ロコモティブシンドローム

横浜市南区弘明寺整形外科、リハビリ、スポーツ、小児外傷、リウマチ/ペインを専門としたブログです。


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